慈悲の瞑想｜やさしさを育てる心の実践

日々の生活のなかで他人に腹が立ったり、
自分を責めすぎてしまったりすること、ありませんか。

そんなとき、仏教の伝統的な瞑想である
「慈悲の瞑想(メッタ・バーヴァナー）」が、心をやわらげてくれます。

慈悲の瞑想は
「わたしも他人も幸せでありますように」と願う実践です。

怒りや嫉妬といった苦しい感情に押し流されそうなとき、
内側からやさしさを呼び起こすための方法といえるでしょう。

きょうは慈悲の瞑想の効果とやり方から、
日常に取り入れるヒントまで、詳しくご紹介しますね。

慈悲の瞑想とは?

慈悲とは「すべての存在が幸せであってほしい」と願う心です。
仏教では、これを”四無量心(しむりょうしん）”のひとつとして説きます。

四無量心とは、
仏教において他者に向けられる無制限の思いやりを示す
慈(じ）、悲(ひ）、喜(き）、捨(しゃ）の四つの心の状態を指します。

慈悲の瞑想は、
このうち”慈無量心”と”悲無量心”を中心に育てる実践です。

慈悲の瞑想がもたらす変化

慈悲の瞑想が持つ効果として、以下の三つがあります。

瞑想を実践すると、
怒りの感情がゼロになるわけではありません。

ですが慈悲の瞑想を続けていくと、
たとえ腹が立つことがあったときに「相手も苦しんでいるのかもしれない」
と想像できる余裕が生まれます。

またあなたがあなた自身に、「幸せでありますように」と語りかけることで、
あなたがあなた自身を責めすぎない心が育っていきますよ。

さらに他人を”敵”とみなすことが減り、
関係が少しずつ和らいでいきます。

つまり瞑想を続けることで、
他人と心地よい距離感を保つことができるようになるんです。

では次の章から
実際に慈悲の瞑想のやり方をご紹介しますね。

慈悲の瞑想のやり方

慈悲の瞑想は、次の7ステップで実践していきます。

もう少し詳しく解説します。

〈①落ち着いた場所で座る〉
　背筋を伸ばし、軽く目を閉じます(半分開けていてもOK)。

〈②呼吸に意識を向ける〉
　数回ゆっくり呼吸して、心を整えます。

〈③自分に言葉を送る〉
　心の中で、次のように唱えます。

　まずは主語を「わたし」にしてみましょう。
　軸を”自分”にすることで、心が少しずつ整ってきます。

〈④身近な人にその言葉を向けてみる〉
　次に、家族や友人など、
　あなたの大切な人を思い浮かべて、同じ言葉を送ります。

〈⑤あなたにとって中立的な人にその言葉を向けてみる〉
　次は特別に好きでも嫌いでもない人を思い浮かべ、やさしい願いを送ります。

〈⑥あなたが苦手と思っている人にもその言葉を向けてみる〉
　嫌いな人や苦手な人、あなたを傷つけた人にも、少しずつ願いを向けていきます。

〈⑦すべての生き物にその言葉を向ける〉
　最後に、「すべての生きとし生けるものが、幸せでありますように」と広げていきます。

実践で気をつけること

ここまで慈悲の瞑想のやり方を解説しましたが、
実践するときに気をつけてほしいことがあります。

まず、最初から”嫌いな人”に慈悲の心を向けようとするのはおすすめしません。

むしろ逆効果になりやすいので、
まずは”あなた自身”や”大切な人”から始めましょう。

そして、慈悲の感情が湧かなくても問題ありません。
言葉を唱えるだけで、少しずつ心にしみこんでいくので安心してください。

続けることで、心の習慣が変わっていきます。

瞑想は”心の筋トレ”とも言われていますが、
通常の筋トレと同様、効果を実感するには継続する必要がありますよ。

日常に取り入れるヒント

このような小さな実践を積み重ねることで、
慈悲の心は生活の一部になりますよ。

最後に

慈悲の瞑想は、
怒りや不安を消し去る”魔法”ではありません。

でも続けることで少しずつ心をやわらげ、
やさしさを自分の中に育てていく道しるべです。

ブッダはこう語りました。

敵意は敵意によって鎮まることはない。友愛によってのみ鎮まる
（ダンマパダより）

怒りや苦しみが強い時代だからこそ、
慈悲の瞑想を日々に取り入れてみませんか。

その小さな実践が、
あなた自身と周りの人々の心を少しずつあたためていきますよ。