瞑想に興味はあるけれど、
瞑想って、具体的にどうすれば良いの?
瞑想って難しそう…
続けられるかな…
と不安になることはありませんか。
そんなあなたにきょうは、
一週間で瞑想を習慣化するプログラムをご用意しました。
最初は「座る」ことからはじめて、
一週間でしっかりと瞑想を続けられるところまで解説しますよ。
あなたもきょうから始めてみませんか?
一日目｜まずは”座る”ところからはじめよう
瞑想を「なんとなく難しそう…」としている理由に、
特別な場所や難しい座り方が必要なのでは?
なにも考えず、”無心”にならないと効果がないんじゃないの?
などがあると思います。
でも実は瞑想は、
「特別な座り方」や「無心になること」を求めるものではありません。
なんと仏教では、はじめは「ただ座る」だけでも意味があるといわれます。
- 椅子に腰掛け、背筋をのばす
- 目を閉じるか、半分開ける
- 1分間だけ呼吸を感じる
雑念が出ても良いのです。
「あ、考えてたな」と気づけたらもう成功です。
どうでしょう？
一日目として、かなりハードルが下がったのではないでしょうか?
二日目｜呼吸を数える
座ることに成功したら、
次は呼吸に言葉を添えてみましょう。
仏教のサマタ瞑想では
「吸っている、吐いている」と心の中で唱えることがよくあります。
なんだか、寝るときに
ヒツジを数えることに似ていますね(笑)
数を数えることで、意識が今ここにとどまりやすくなります。
三日目｜体の感覚に気づく
三日目は「ボディスキャン」をしてみましょう。
ボディスキャンとは、頭の先から足のつま先まで、
体の各部位の感覚に意識を向け、ありのままに観察することです。
足の裏、ひざ、お腹、胸…と順番に意識を向け、
”いま”どんな感覚があるかを感じます。
「冷たい」「あたたかい」「重い」「軽い」など、ただ観察するだけ
仏教では「色身観(しきしんかん）」と呼ばれ、
身体を客観的に観察する修行の一つです。
四日目｜心の動きをながめる
四日目は、浮かんできた感情を”眺める”練習です。
- 「不安があるな」「ちょっとイライラしてるな」など、気持ちに名前をつける
- ただ認めて、手放す
ただこれだけで良いのです。
ブッダは、
感情は雲のようなもの。やがて去っていく
と説きました。
心をジャッジせずにただ見つめるだけで、感情は少しずつ軽くなります。
五日目｜日常に取り入れる
瞑想プログラムも、後半に入っていますね。
座って行う瞑想には、そろそろ慣れてきたでしょうか?
実は瞑想は、座ってするだけではありません。
きょうからはひとつステップアップして、
「歩く瞑想」を試してみませんか?
ゆっくり歩き、足の裏が地面に触れる感覚に集中し、
左右の足を交互に動かすリズムを感じる
日常の動作を丁寧に味わうことで、
マインドフルな感覚が広がります。
朝、少しだけ早く起きて、
近所をゆっくり散歩しながらチャレンジしてみてはいかがでしょうか?
六日目｜感謝の瞑想
仏教では「慈悲の瞑想」という実践があります。
きょうは身近な人やあなた自身に向けて、
心の中でやさしい言葉を送ってみましょう。
「わたしが幸せでありますように」
「わたしの大切な人が幸せでありますように」
これを繰り返すと心が少しずつあたたかくなり、
他人へのとげとげしい気持ちもやわらいでいきます。
すると他人に対して、
優しい気持ちで接せられるようになりますよ。
七日目｜静けさを味わう
いよいよ最終日は、
静けさそのものを感じる練習です。
呼吸や体、音、感情すべてをゆるやかに観察し、
”いまここ”にただいる感覚を味わいましょう。
ブッダは「止観(しかん）」を大切にしました。
止(サマタ)で心を静め、観(ヴィパッサナー)で物事の真実を見る
このふたつが揃うと、
苦しみから少しずつ自由になれると説いたんですね。
習慣化のコツ
ここまで一週間で
瞑想を日常に取り入れるプログラムをご紹介してきました。
最後に、瞑想を習慣化するコツを3つご紹介しますね。
- 時間は3〜10分でOK
- 朝か寝る前など、時間を固定すると続けやすい
- 記録をつけると達成感が生まれる
瞑想は毎日行うことが大事なので、一回の時間は数分でもOKですよ。
また、「朝起きたら」や「夜寝る前に」など、
毎日の中で瞑想する時間を決めるとルーティン化しやすくなります。
さらにカレンダーなどにチェックを入れて
瞑想した実績を”見える化”すると、達成感を味わえますよ。
まとめ
瞑想は一週間で人生を変える魔法ではありませんが、
確実に「心の筋トレ」になります。
筋トレも、すぐには効果が実感できませんが、
続けることで少しずつ変わっていく自分に気づけますよね。
とくに最初の一週間は、
深い集中よりも”座る”、”気づく”に慣れる期間です。
一歩ずつ続けると、
感情に振り回されにくくなり、自分にも人にもやさしくなれます。
あなたもきょうから、ほんの3分だけでも
「心の休憩時間」をつくってみませんか。
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